НОЩНО ПРЕЗАРЕЖДАНЕ


1. Въведение

Възстановяването през нощта от тренировки и стрес е съществен принцип от развитие на поведението, оптималното функциониране през деня, благосъстоянието и здравето. Треньорите обикновено съчетават тренировка с работа, семейство и други ангажименти и те не винаги могат да гарантират достатъчно време за възстановяване.


Стресът е неизбежна част от живота. За да се разбере какво означава стрес от научна гледна точка, са необходими по-конкретни термини. Терминът „стресор“ се отнася до стресови събития или обстоятелства, които могат да бъдат реални или въображаеми заплахи за равновесието и благосъстоянието на индивида. Терминът „реакция на стрес“ се отнася до физиологични промени, като ускорен сърдечен ритъм или честота на дишане, предизвикани от хормонална и нервна реакция в отговор на стресори. Този отговор, често наричан реакция "бий се или бягай", е полезен във времена на физическа опасност. Независимо от източника си, тялото реагира на всички стресове по един и същ начин, което може да доведе до продължителна реакция на стрес. Общият стрес и / или неадекватното възстановяване могат да намалят готовността и поносимост на даден човек за тренировка и да увеличи риска от нараняване.


В допълнение, хроничният стрес е свързан с различни здравословни проблеми, като сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, диабет, тревожност и безсъние, да споменем само някои от тях.3 Стресът може да повлияе директно на здравето, чрез неблагоприятни физиологични промени и косвено, чрез въздействието му върху поведението. При стрес е по-малко вероятно да се храним здравословно, да спортуваме редовно или да спим достатъчно.


Ето защо е важно да осигурим достатъчно време за възстановяване, както ежедневно, така и в дългосрочен план. Възстановяването се разглежда като многостранен възстановителен процес спрямо времето. Когато „стресорът“ вече не присъства, реакцията на стрес отшумява и нормалното състояние се възвръща. С други думи, системата "почини и осъзнай " взема връх над системата "бий се или бягай".

Тази статия описва функцията Нощно Презареждане / Nightly Recharge /, която оценява възстановяването въз основа на автоматично измерване за една нощ. Тя съчетава информация за състоянието на автономната нервна система (ANS) и нощния сън. Въз основа на тези измервания се дават съвети за упражнения, сън и регулиране на енергийните нива. Статията е насочена към редовите треньори, които искат да правят оптимални избори ежедневно, за да постигнат своите цели при тренировка и да поддържат цялостното добро здраве.


2. Произход

Ролите на ANS / автономната нервна система / и сънят при стрес и възстановяването са широко проучени в много дисциплини. Измерването на интервалите на ритъма на сърцето осигурява ценна информация за функционирането на ANS и съня.


2.1 Автономна нервна система

Състоянието на ANS отразява процеса на възстановяване на организма. Психически стрес, както и напрежение, предизвикано от тренировки, влияят върху функционирането на ANS.

ANS контролира жизнените функции, като сърдечната честота, притока на кръв, и храносмилането, извън нашия съзнателен контрол. Състои се от две направления: симпатиковата нервна система (SNS) и парасимпатиковата нервна система (PNS ). И двете направления играят решаваща роля за регулирането на телесните функции за да отговорят на външни и вътрешни изисквания. SNS се нарича система " бий се или бягай ", тъй като улеснява поведенческото активиране в отговор на стресови фактори. Активирането на SNS води например до увеличаване на сърдечната честота. Активирането на PNS системата"почини и осъзнай" запазва енергия. Тя улеснява хомеостазата на тялото. Активирането на PNS е високо по време на почивка и сън, което води до, например, намаляване на сърдечната честота.


Има достатъчно данни, че психическия стрес или силни аеробни тренировки предизвикват изместване на баланса на ANS към повишена активиране на SNS и намалява активирането на PNS. В случай, че има достатъчно време за възстановяване след стресиращо събитие, обратните промени се случват и балансът на ANS се връща към обичайното си ниво. В случай, че много стресиращи събития се случват често с непълно възстановяване, което често е в случая с натоварване на работното място или претоварване с тренировки, балансът на ANS може да остане нарушен за по-дълъг период от време. Времето на процеса на възстановяване е индивидуално. Не е установено точно какъв период от време трябва да мине за да се достиганат значими промени във функцията на ANS.


2.2 Нощен сън

Сънят е неразделна част от оптималното възстановяване от тренировки и ежедневни задачи. Възстановителните свойства на съня зависят от размера и качеството на съня. Препоръките за сън са различни за различните възрастови групи. Средно, възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън за оптимално дневна производителност и жизненост.12 Въпреки това, нуждите от сън варират между различните индивиди, както и между дните за същото лице.

Няма единен критерий, който да показва качеството на съня. Качеството на съня може, обаче, да се определи като комбинация от няколко параметъра, отразяващи различни аспекти на съня. Един аспект на качеството на съня е непрекъснатостта (или фрагментация). Това се отнася до тези параметри на съня, които показват количество и брой събуждания през нощта. Друг аспект на качеството на съня е структурата на съня.


Сънят се състои от два основни типа: REM сън (бързо движение на очите) и не-REM сън.

Не-REM сън може да бъде допълнително разделен на три етапа, които се различават по отношение на това колко дълбок е сънят. Най-дълбокият стадий на не-РЕМ сън, често наричан дълбок сън, се счита за етап на съня, по време на който тялото активно се възстановява. Дълбокият сън също има свойства, които поддържат имунната система и засягат възприемането. Прието е, че дълбокият не-REM сън възстановява тялото, а REM съня се счита за възстановяване на ума. Доказано е, че улеснява паметта и научаването на нови неща. Така, че и не-REM и REM сън са важни за това колко добре можем да научим нови неща и как ги запомняме.


Недостатъчният сън е свързан с повишен риск от смъртност и с проблеми и заболявания, свързани с дихателната, сърдечно-съдовата и метаболитни системи, както и с психическото здраве. Въпреки, че сънят се считаот решаващо значение за оптималната адаптация при тренировки, производителност, предотвратяване на наранявания и цялостното здраве, много спортисти не успяват да постигнат препоръчителната доза сън по време на тренировки или състезателни периоди. Има неопровержими доказателства, че по-дългото и по-добро качество на съня е свързано с по-добри спортни постижения и успех.


2.3 HRV като оценка на възстановяването


Измерване на сърдечната вариабилна честота (HRV) се счита за надеждно средство за индиректна оценка на контрола на АNS на сърцето. Това също така предоставя инструмент за измерване на съня и определяне на стадиите на съня в реалния живот. HRV се отнася до вариация във времето между последователните удари на сърцето. Измерването на HRV изисква точно откриване на свиването на сърцето и обикновено се оценява на базата на електрокардиограма. Последните технологични постижения обаче дават възможност да се премери ритъма на интервалите в покой достатъчно точно с оптични сензори на китката и пръстите.

Тъй като тази технология разпознава импулси на налягането, които преминават през кръвоносните съдове, терминът пулсова променливост често се използва вместо HRV. В тази бяла книга използваме термина вариабилност на сърдечната честота, вместо вариабилност на пулса.

Изследвания на АNS оценяват стреса и възстановяването при работещо население или спортисти, имат измерена сърдечна честота и HRV в покой, по време на ортостатичен тест, по време или след тренировка, по време или след работно време и по време на сън.


здраве Въпреки, че сънят се считаот решаващо значение за оптималната адаптация при тренировки, производителност, предотвратяване на наранявания и цялостното здраве, много спортисти не успяват да постигнат препоръчителната доза сън по време на тренировки или състезателни периоди. Има неопровержими доказателства, че по-дългото и по-добро качество на съня е свързано с по-добри спортни постижения и успех.


2.3 HRV като оценка на възстановяването


Измерване на сърдечната вариабилна честота(HRV) се счита за надеждно средство за индиректна оценка на контрола на АNS на сърцето. Това също така предоставя инструмент за измерване на съня и определяне на стадиите на съня в реалния живот. HRV се отнася до вариация във времето между последователните удари на сърцето. Измерването на HRV изисква точно откриване на свиването на сърцето и обикновено се оценява на базата на електрокардиограма. Последните технологични постижения обаче дават възможност да се премери ритъма на интервалите в покой достатъчно точно с оптични сензори на китката и пръстите.22 Тъй като тази технология разпознава импулси на налягането, които преминават през кръвоносните съдове, терминът пулсова променливост често се използва вместо HRV. В тази бяла книга използваме термина вариабилност на сърдечната честота, вместо вариабилност на пулса.



Изследвания на АNS оценяват стреса и възстановяването при работещо население или спортисти, имат измерена сърдечна честота и HRV в покой, по време на ортостатичен тест, по време или след тренировка, по време или след работно време и по време на сън.


3. Описание на нощното презареждане /Nightly Recharge/


Функцията Nightly Recharge / Нощно Презареждане/ показва състоянието на нощното презареждане, което се основава на автоматично измерване през нощта. Нощното презареждане отразява как потребителят е в състояние да се възстанови от стреса, причинени от тренировки и други аспекти на живота. Нощното презареждане отчита състоянието на АNS на потребителя и съня в сравнение с неговата/ нейната нощ.


3.1 Ползи

Функцията За нощното презареждане има следните предимства:


• Потребителят може да види как тялото му е може да се възстанови от цялостния стрес, произтичащ от тренировки и други аспекти на живота, въз основа на автоматични измервания през нощта

• Всеки ден потребителят получава съвети с упражнения, които показват дали да го кара по-леко или може да се натовари

• Потребителят получава персонализирани съвети за това как да си подобри съня и регулира енергийните нива в дни с лошо /много лошо нощно състояние на презареждане

• Потребителят може да научи какво да направи за да подобри възстановяването през нощта


3.2 Зареждане на ANS


Зарядът ANS (което означава заряд за автономна нервна система) отразява функционирането на ANS в ранните часове на съня в сравнение с обичайната нощ на потребителя. С други думи, измерванията на ANS от предишната нощ се сравняват с обичайните нива на потребителя, изчислени в последните 28 дни. ANS зарядът се формира от сърдечната честота, HRV и честотата на дишане. Трите параметъра се измерват по време на 4-часов период, започващ 30 минути след заспиване. Най-голямо значение се отдава на сърдечната честота и най-малко на честотата на дишането. Комбинирането на трите параметъра позволява да се заснемат промените в баланса на ANS. Сърдечната честота отразява комбинираното активиране на SNS и PNS. Избраният HRV параметър, наречен RMSSD (Root Mean Squareof Successive Differences in beat-to- beat intervals), отразява най-вече активирането на PNS. Практически техники за измерване на скоростта на дишането в продължение на много нощи не са били на разположение доскоро, и следователно липсват надлъжни изследвания на стреса и дишането по време на сън. Въпреки това, според нашите собствени констатации, нивото на дишане добавя интересна информация към ASN зареждането.


Обосновката за избор на 4-часов период е, че е използвана в няколко проучвания. Освен това, проучвания с помощта на ежечасен анализ показват, че измерванията на ANS в ранните часове на съня, в частност, отразяват недостатъчно възстановяване от работа и тренировки. Това се подкрепя от нашите собствени непубликувани констатации, че избраният 4-часов период в ранните часове на съня е по-чувствителен в отразяване на възстановяването отколкото целия период на сън.


Изборът на условия за измерване винаги е въпрос на приложение. Нощното презареждане /Nig